こんにちは！
パーソナルジム MYroutinGYM（マイルーティンジム）目黒店の浅田です。
PRIは、呼吸筋のエクササイズの為に様々な形で循環系トレーニングを使います。
ここにゾーン・オブ・アポジションの非徒手テクニックの例をいくつか紹介します：
ステア・ショート・シーテッド・バルーン
最適な呼吸を回復するその有効性から、これは運動の前に行うにはベストなエクササイズです。風船は呼気筋群を鍛える為に使われます。
なぜならば風船が呼気に抵抗をかけ、正しい再吸気に役立つフィードバックを呼吸システムに送るからです。
（ゴムにアレルギーがある場合、または風船が手元にない場合は、曲がるストローを代わりに使用することができます。）
まず始めに、ステップ台に座って足部と膝を合わせます。
左手の指先を左脚の親指の下に置きます。
背中を丸く保ち、頚部の筋群や頬を使ってこの運動をするのを避けることが重要です。
右手を使って、風船を軽くすぼめた唇の間に入れます。
背中を丸め、両側で坐骨結節、または坐骨が感じられるように骨盤を丸め込むようにします。
鼻から吸った後
– 丸まった姿勢を崩さないように – 右手で風船を固定して、息をゆっくりと吐ききります。３秒間静止し、空気が漏れるのを防ぐ為に舌を口蓋上部に向かって押しつけます。
このポジションをキープし、鼻から次の息を吸います。
ゆっくりと空気を風船に入れ、この動作を４回目の吸気まで繰り返します。
終わったら、風船を口からはずして空気を抜きます。
これを３～５回繰り返します。
モディファイドオール４ベリーリフト
これも運動前に行うのに優れたエクササイズです。
背中を天井に向かって丸めて四つ這いになります。
骨盤を丸め込み、鼻が指先を通り越すまで体重を前方にシフトします。
腹筋群の活性を最大化するように背中を丸めながら、十分に息を吐き出す前に、深く強制的にならないように吸いこみます。
呼気の段階で３秒間静止し、このシークエンスを４回呼吸するまで繰り返します。
呼吸に制限がなくなってきたら、両手と両爪先をついて臀部を持ち上げたポジションでエクササイズをおこなって下さい。
ゾーン・オブ・アポジションを獲得して横隔膜がリポジションされれば、身体はレフトアンテリア・インテリアチェーンパターンのストレスを軽減させる為に、より楽に再学習ができるようになります。
そうすることで左の骨盤は後方に回旋し、立位、蹴り出し、回旋、そしてターンをサポートできる正しくコントロールされたポジションに戻るのです。
このポジションでは、過剰もしくは抑制された筋群はポジションの変更のために違う役割を担ってしまいます。
ある筋肉は片側では抑制される必要がある一方で、他の筋群は反対側で促通される必要があります。
左の近位側の大腿二頭筋と内転筋群、左の中殿筋と腹斜筋群、そして右の腸腰筋は骨盤と体幹の修正パターンを使いながら促通されなければなりません。
PRIではこれらのポジションを修正することを 左の大腿骨を後方に引き、続いて左の骨盤を後方に回旋させることによって、左の骨盤に”シフトする”能力として説明しています。
この筋のリポジション作業はアスリート達の身体のバランスを保ち 関節の圧縮や組織のストレスにとって最小限のリスクで自由な屈曲、スクワット、そして回旋を可能にします。
以下のリポジショニングエクササイズはレスト・アンテリア・インテリアパターンの修正の為に使われますが、これらはゾーン・オブ・アポジション作業の後におこなわれるべきです。
アンバランスの悪化を防ぐ為に、下記に記すリスト通りに行われる必要があり、逆側の身体には行わないで下さい。
ライト・サイドライング・リスピレトリー・レフトアダクター・プルバック
身体の右側を下にして横向きになり、身体を丸めて股関節と膝を90度に曲げます。
脚の間に丸めたタオルのようなボルスター(補助枕)をはさみながら両足で壁を押します。
左脚の膝は左脚の踵よりも低くなるようにしてください。
左脚を後方に引きながら、ゆっくりと鼻から息を吸います。
この動きは前方に回旋した左の骨盤を修正します。
次に、左膝をギュッとしめて右腿に向かって下げた状態で息を吐ききります。
再び吸って、左腿をさらに後方に引き、そこから息を吐いて左膝を再び下に押します。この流れを４回から５回の完全呼吸で繰り返し、呼吸毎に左腿をより後方に引くようにします。
これを３～４セット繰り返します。
90/90 ヒップリフト・ヘミブリッジ
壁に足裏をつけて仰向けに寝ます
–できれば靴をはいた状態が望ましいでしょう
– 両膝と股関節を９０度に曲げます。
鼻から息を吸い、口から息を吐きながら尾骨を床から少し浮かせて骨盤を後傾させます。
壁に向かってただ足を押すのではなく、かかとから足を引いてくるイメージで尾骨を上げていきます。
次に、左脚を壁につけたままヒップリフトを保ち、右脚を壁から持ちあげて真っすぐに伸ばします。
強すぎない完全呼気を意識しながら正しい呼吸パターンを維持し、伸ばした右脚をゆっくりと壁から上げ下げします。
各10回３セットをおこなって下さい。
レフト・サイドライング・ニー・トワード・ニー
左側を下にして横向きに寝て、股関節と膝を90度に曲げて背中を丸め、下にボルスターをおいた足で壁を押します。
右腿を前方にシフトして、持ち上げるか外に回します。
このポジションをキープして左腿が右腿のすぐ後ろにくるまで持ち上げるか、内側に回します。
このポジションを４～５呼吸キープしてこれを３～４回繰り返します。
PRIのコンセプトをトレーニングやコンディショニングプログラムに導入することには沢山のメリットがあります。
パフォーマンスレベルがプラトーに落ち入っているアスリート達は、身体の根本的なアンバランスが必要不可欠な出力を低下させてしまっている状態です。
トリートメントの前に評価をおこなうことは それがブレキアルチェーンなのか、アンテリア・インテリアチェーンなのか、またはポステリア・エクステリア・チェーンマッスルが原因なのかを明確にし、ゾーン・オブ・アポジションの獲得とリポジショニングエクササイズを通して、アスリートは自由で制限のない動作を取り戻すことが可能になるのです。
PRI要素を準備運動、筋ウォームアップ、そしてより強度の高いトレーニングや傷害予防プログラムに取り入れることは、アスリートのパフォーマンスやリカバリーを向上させます。
より最適な昨日のために彼らにシステムのポジションを整えることは、彼らをその先のレベルにも引き上げてくれることでしょう。
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