皆さんこんにちは！
パーソナルジム MYroutinGYM（マイルーティンジム）目黒店の持丸です。
本日はむくみの改善についてご紹介致します！＾＾
☆ストレッチ、ツボ押し、マッサージによってむくみは改善するか
短期的には◯、長期的には
明日、明後日撮影などがありマッサージをすることは有効だが生理的な事象には必ず根本原因があるのでそれを改善しないと長期的に改善することは難しい。
☆むくみのメカニズム
毛細血管の水分が流れ出し組織間液が増加すること
体内の水分により皮膚が腫れる症状。（９９％痛みは伴わない）
☆栄養摂取だけでむくみの解消は可能か
むくみの種類
●日圧痕性浮腫
押しても凹まないもの。（甲状腺機能低下症、リンパ性疾患）
●圧痕性浮腫（９０％はこちら）
押して凹むもの。
非圧痕性浮腫は栄養で改善を目指すことは難しい。
病院を受診することがおすすめ。
●圧痕性浮腫には２つの種類がある
①速い浮腫
１０秒圧迫し、元に戻るのに４０秒以内。
（低栄養症状、低アルブミン血症、肝臓疾患）
②遅い浮腫
１０秒圧迫し、元に戻るのに４０秒以上かかる。
（心不全、腎臓不全、火傷）
こちらも何らかの疾患を抱えている可能性はあるため病院の受信を勧めた方がいい。
基本的に栄養でアプローチできるのは①の速い浮腫。
☆むくみの原因になり得る４つの栄養素（不足しているとむくみやすくなる栄養素）
①タンパク質
タンパク質が少ない影響でアルブミン量が低下すると血管内の水分が減少し血管外に水分が増えてしまい浮腫の原因となる。
基本的には体重１グラムのタンパク質を摂取していれば問題はないです。（６０kgの方は６０グラム）
タンパク質が足りているか血液検査で確認することができる。
●総タンパク質（TP）7,5g/dl以下
●ALB(アルブミン）4,5g/dl以下
●A／G比1,8-2以下（アルブミンとグロブリンの比率でアルブミンがグロブリンに対して1,8-2倍になっていると正常）
この３つの数値が下回っている場合はタンパク質不足が原因。
タンパク質を摂取できていても胃酸や分解酵素が影響していることもある。
②マグネシウム
マグネシウムの働き
・細胞内のナトリウム量の調整。
・血液やリンパ液の循環を正常化。
・利尿作用
日本人の食事摂取基準（2015年版）では、1日のマグネシウムの推奨量を18～29歳男性では340㎎、30～49歳男性では370㎎、50～69歳男性では350㎎、70歳以上の男性では320㎎で、18～29歳女性では270㎎、30～69歳女性では290㎎、70歳以上の女性では270㎎と設定しています。
③ビタミンB6
・マグネシウムを細胞内に取り込む。
・不足すると腎臓のドーパミンを減少
️️️️️️️️ナトリウム排泄を増加
体内に水分蓄積を引き起こす
ナトリウムは多すぎでもだめだが少なすぎてもむくみの原因となってしまう。
④カリウム
・ナトリウムレベルをコントロールする。
・利尿作用
摂取目安18歳以上男性では1日2,500㎎、女性では2,000㎎。
☆その他のむくみ予防
・アルコールを控える
アルコール類を飲み過ぎると血液中のアルコール濃度が高くなって血管が拡張し、静脈やリンパによる水分の処理が間に合わず、むくみが生じやすくなります。
・精製糖質を控える
白米や小麦粉、砂糖（白糖）などのこと。
栄養摂取で改善しないケースは・・
●栄養の代謝ができていない可能性がある
胃酸不足、代謝酵素不足
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