満腹感と空腹感

皆さんこんにちは！

パーソナルジム　MYroutinGYM（マイルーティンジム）目黒店の持丸です。

本日は満腹感と空腹感のメリットについてご紹介致します！＾＾

☆満腹感とは

①物理的に胃が膨れること（水、食べ物）
＊迷走神経の働きにより脳に満腹感を伝えることができる。
＊主に副交感神経を刺激する神経のためストレスなどで交感神経が優位になると満腹感を得られなくなってしまう。（稀に拒食になってしまう方もいる）

②血糖値が上がること

動脈（心臓から送り出される血液）の血糖値が静脈（心臓に戻る血液）の血糖値を上回っていることで満腹中枢を刺激する。

一般的には食事１５分後から刺激され２時間程度持続すると言われている。

胃と脳の両方が満足することが重要

お菓子は同じ炭水化物量でも水分を含まないため胃が膨らまず食べ過ぎの原因になる。（パン、コーンフレーク、ケーキ、スナック菓子など）

食欲をコントロールをするには
ホルモンの理解や生活リズムの調整が必要

☆食欲をコントロールするために必要なホルモン

①インスリン
血糖値が上昇すると膵臓のランゲルハンス島から分泌される。

②レプチン
脂肪細胞から作られる
インスリン分泌時に共に分泌され満腹中枢を刺激する。

③コレシストキニン、ペプチドYY、GLP-1（これらは糖を筋肉に輸送したり、満腹中枢を刺激する）
食べ物が消化管へ入ると分泌される
糖、脂質、タンパク質に反応する
咀嚼回数も重要

④セロトニン
幸せホルモンであり満腹感を得るためには重要なホルモン（腸や脳で分泌される）

⑤ヒスタミン
咀嚼することで分泌
固形物を食べた方が満足感が得やすい

☆具体的な戦略

●肝グリコーゲンの不足分を摂取する
３時間ほどで５０gほど消費される（運動なしの場合）

●自律神経調整のために温かいスープを摂取（水分の摂取により胃も一時的ではあるが物理的に膨らむ）

●１５分以上かけて食事することで血糖値の上昇を待つ

●食事に集中することでセロトニンを分泌（テレビやスマホを見ながらだと食事への満足度が得られずセロトニンが出にくい満腹感を得にくい

●固形分を積極的に摂取する

●ブロッコリー、小松菜、タンパク質、ビタミンを摂取することと軽い運動をすることでレプチン（満腹ホルモン）が活性化される。

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