⭐️筋肉痛がある場所はトレーニングは避けて休ませるようにしてください！
⭐️基本は３−５セット、休憩は３０−６０秒としてください！
💫お尻、太もも前、後ろ
＊膝がつま先より前に出ないようにする。
＊なるべく前脚だけで上げ下げする。
＊膝はつま先と同じ方向に向ける。
＊目安１０−２０回
💫お尻、太もも前、後ろ
＊膝がつま先より前に出ないようにする。
＊膝はつま先と同じ方向に向ける。
＊目安片方１０−１５回
💫お尻、太もも前、後ろ
＊お腹など体幹に力を入れる。
＊目安片足１０−１５回
💫胸、二の腕、三角筋前部（下の画像）
＊目安の回数１５−２０回
💫胸、二の腕、三角筋前部（下の画像）
＊目安の回数１５−２０回
💫腹筋
＊お腹を使って上体をあげる
＊起こしきると負荷が軽くなってしまうため手で膝をタッチしたらストップして腹筋を意識したまま降ろす。
＊あげる時に腰を地面に押さえつける
＊目安１５−３０回
💫腹筋
＊膝を伸ばして腰を反らないようにゆっくり降ろす
＊足を閉じて内腿にも力を入れながら
＊目安１０−２０回
💫腹筋
＊上体はあげすぎないよう注意する
＊上体はひねり、足もしっかりと伸ばす
＊目安は２０−５０回
💫下になってるお尻
＊お尻をあげる時に上の足をできる限り開く
＊目安・１０−２０回
💫背中
＊足を閉じて内腿とお尻に思い切り力を入れて先にあごを引き頭の位置を後ろにして背中を意識しながら上体を起こしてタオルを胸に引く
＊目安・１５−３０回
💫二の腕
＊目安・１５−３０回
💫二の腕
＊椅子やソファーで代用してください
＊目安・１０−３０回
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