こんにちは！
パーソナルジム MYroutinGYM（マイルーティンジム）目黒店の浅田です。
限界までトレーニングを行うことの筋力強化に対する効果は何か？
ロートン (2004 年) – 研究者たちは、26 名の男性エリートジュニアバスケ選手とサッカー選手における、2 つのトレーニング方法の効果について比較した。
2 つのグループにおいて被験者は、6 週間に渡 り 6 レップを 4 セット、もしくは 3 レップを 8 セットのベンチプレスを行った。
より疲労度が大きかった 6 レップを 4 セット行ったグループは、3 レップを 8 セット行ったグループ （4.9％）に比べ、６ＲＭの筋力が著しく向上した（9.7％）が、パワーの向上に関しては 2 つのグループの間で有意な差違は無かった。
フォランド (2002 年) – 研究者たちは、健康な 23 名の成人における 2 つのトレーニング方法の効果を比較した。
一方のグループはセット間に 30 秒のレストを挟んで 10 レップを 4 セット（より大きな疲労 のグループ）、他方のグループは各レップ間に 30 秒のレストをとりながら、40 レップ （より少ない疲労のグループ）の両側ニーエクステンションマシーンを使用したトレーニ ングを、平均１ＲＭの７３％で週に3回行った。
9週間に渡るトレーニングの後、研究者たちは、最大等尺性膝伸展筋力の測定において両方のグループで類似した向上が見られたということを発見した。
ルーニー (1994 年) – 研究者たちは、量を適合させたプログラムの中において、42 名の健康な被験者に対しセット間のレストが筋力に及ぼす影響を評価した。
被験者たちは、レスト無しグループ、レストグループ、コントロールグループへと振り分けられた。
2 つのトレーニンググループ は 6 週間に渡り、週に 3 回、６ＲＭの負荷で 6-10 回のカールを行うことにより上腕二頭筋のトレーニングを実施した。
レスト無しグループは全てのレップをレスト無しで行い、レストグループは各レップ間に 30 秒のレストを入れた。
研究者たちは、限界に至るまでトレ ーニングを行ったグループは著しく大幅な筋力の増加を示したと発見している。
しかしコントロールグループと比較すると両方のトレーニンググループともに、筋力は増加していた。
ショット (1995 年) – 研究者たちは、7 名の被験者において、14 週間に渡り週に 3 回、最大随意等尺性収縮 （MVIC）の７０％での、短く間欠的な筋収縮（より少ない疲労のグループ）と長く継続的な筋収縮（より大きな疲労のグループ）という 2 つのタイプの等尺性ストレングストレ ーニングによる適応を比較した。
右脚のトレーニングとして、各筋収縮の間に 2 秒のレス トとセット間に 2 分のレストを入れた、3 秒間の筋収縮が 10 回 4 セット行われ、左脚のトレーニングとして、セット間に 1 分のレストを入れた 30 秒の筋収縮が 4 セット行われた。
研究者たちは、短い間欠的な筋収縮よりも、長く継続的な筋収縮の方がより著しくＭＶＩ Ｃを向上させると発見した。
これらの研究をどのように分析することができるか？
研究プロトコルと結果の評価基準のばらつきにより、結論を出すことは多少困難ではあるが、要約すると、限界まで至らぬよう（もしくはより少ない疲労）トレーニングを行った際に比べ、限界まで（もしくはより大きな疲労）トレーニングを行った際の方が、ほとんどの測定値において、その筋力はより大幅に向上しているようである。
しかしながら、全ての研究が全ての筋力の測定値に対してこれを示しているわけではない。
例えばフォランド（2002 年）は、2 つのトレーニング方法においてＭＶＩＣの筋力に差異はないと報告し ており、イスキエルド（2006 年）は１ＲＭの筋力に関する限り違いはないと報告している。
ドリンクウォーター（2007 年）は、４ｘ６，８ｘ３，もしくは１２ｘ３（セットｘレッ プ）のベンチプレスを週に 3 回、6 週間に渡りトレーニングを行った 22 名のチームスポーツ選手において、限界を超えたトレーニングが限界に至るまでのトレーニングよりも優れた結果を生み出すかどうかを評価した。
８ｘ３のプログラムと比較し、４ｘ６のプログラムにはより長いインターバルが含まれており、１２ｘ３のプログラムにはより多いトレー ニング量が含まれていた。
ゆえにこれら両方のプログラムは、望ましいレップ数を完了するためにより多くの強制的なレップを行うようデザインされていた。
研究者たちは、レップの限界には達したものの、追加の強制的なレップも追加のセット量も、基本の８ｘ３の プログラムに比べ、更に大きな筋力の獲得へは繋がらなかったということを発見した。
実践的な意義は何か？
ストレングスアスリートに対しては、限界に至るトレーニングを組み込むことが、より筋力の増加につながり得るという十分な科学的根拠がある。
しかし、限界までのトレーニングは回復に影響を及ぼし得ることから、各アスリートにふさわしい限度内で慎重に使われるべきである。
＠MYroutinGYMは目黒店、代々木店、麻布十番店、銀座店の４店舗あります。
パーソナルジム MY routin GYM 目黒店
東京都目黒区目黒1-4-10 中商ビル3-4F
080-2282-1004
パーソナルジム MY routinGYM 代々木店
東京都渋谷区代々木1-10-7
シャトレー代々木第一 2F
080-2282-1004
パーソナルジム MY routinGYM 麻布十番店
東京都 港区 東麻布1-17-15
ザ・パーク麻布レジデンス 4階
080-2282-1004
パーソナルジム MY routinGYM 銀座店
東京都中央区銀座5-15-19 銀座三真ビル
080-2282-1004
身体を変えたい！今の身体を維持したいという方はパーソナルジム MYroutinGYM（マイルーティンジム）にお任せください！
コメント