こんにちは！
パーソナルジム MYroutinGYM（マイルーティンジム）目黒店の浅田です。
本日の記事は女性必見です！！
綺麗な美しい筋肉を作るならウェイトトレーニングをする
女性の多くはウェイトトレーニング、つまり筋トレを避ける傾向があります。
単純に筋トレに近づきがたかったり、その恩恵を理解していないだけというのが理由だと思います。
しかし！
女性であろうがなかろうが、綺麗な美しい筋肉を手に入れたいなら筋トレ無しでは難しいです。
というのも、筋トレは筋肉の成長と維持にはとっても大切な存在です。
人間の体は 適正な筋肉量が初めて健康的で美しい姿を作れるようになります。
適切な筋トレによる筋肉の成長は、形となって現れる筋肉の量と密度を増やしたり、維持したりするのに必要であり、それが綺麗な美しい筋肉を作って女性の体をさらに輝かせていくのです。
筋肉の収縮と緊張で女性は美しくなる
筋肉を鍛えたいからと筋トレに励んだとしても、大切なのはしっかりと筋収縮を引き出して、筋肉の伸縮を繰り返すことです。
決して重たいウェイトを「ただ動かす」だけではありません。
つまり、重いウェイトを A から B に動かすことが筋肉の緊張や成長、理想の体型につながるとは限らないということ。
動かすだけであれば、たいていの場合、体重をかけながら勢いをつければウェイトを動かせます。
大事なのは使っている筋肉を意識して、筋肉が収縮したと ころで緊張を保ち、また意識してゆっくりと伸ばし緩めながら行うこと。
つまり、筋肉がちゃんと力を出しているかどうか集中することです。
筋肉を収縮させ、そこに集中できればできるほど、筋肉がしっかりと働き、それが新しい筋肉の成長に繋がったり、今ある筋肉の維持に繋がります。
つまり言い換えればフォームがすべて。
人間の筋肉は筋肉単体で脳が認識しているわけではありません。
関節にある感覚受容器がその動きを理解し認識し、それで初めていまこの筋肉を使っているんだな、と脳は理解します。
そしてやっとその動きに使用されている筋肉が鍛えられます。
つまりフォームができていなければ全く意味がないのです。
レップ数を調整して綺麗で美しい筋肉を作る
「重いのはやりたくないから、軽いウェイトで適当に 50 レップ（回）やります」なんて考えているあなた。
それは、本当に筋トレの意味がありますか？笑
上でも述べたように、綺麗な体に大切な、美しい筋肉を作るために必要なことは、筋肉の収縮と緊張です。
であれば、しっかりと筋肉にある程度の負荷が入るように調整していきましょう。
50 回も繰り返す筋トレを繰り返しても、大して筋肉が疲れないような運動をし ても、それで刺激されるのは遅筋、持久力運動用の筋肉。
健康的な美しい体でイメージするのは、ただ細いだけじゃなくて、ヒップも上がって太ももにも適度に筋肉があり、適度な張りが全体的にある体じゃないですか？
そのそうなのであれば、瞬発力の筋肉である速筋を鍛えることが大切です。
女性はそもそもどんなに鍛えても、よっぽどボディビルダーを目指して2時間も3時間も筋力トレーニングや栄養を管理しない限り、男性のような筋肉は付きません。
なので、頑張ってなんとか 12 回前後上げられるぐらいの、ある程度高負荷なウェイトで筋トレしたほうがいいってことですよね！
今やっている筋トレが簡単過ぎるなら、負荷を増やしていきましょう。
目標の筋肉が付いて、後は維持するだけという状態になったら、その同じ負荷で毎回12レップを3セット行って、付けた筋肉量を維持するようにすると良いでしょう。
コンパウンドとアイソレーションも理解しておこう！
筋トレにはコンパウンド種目（多関節種目）とアイソレーション種目（単関節種目）があります。
この二つの違いを理解して、筋トレメニューを考えていくのも、美しい筋肉を目指すために有効になってきます。
コンパウンド種目の筋トレ コンパウンド種目とは、スクワットや腕立て伏せなど、複数の関節の動きが関 与して、多くの筋肉が同時に関与してくる筋トレ。
基本的に、全体として大き なパワーを出せるのが特徴です。
このコンパウンド種目の筋トレは、使っている筋肉の量が多いことから、男性ホルモンの一つで、筋肉の成長に大切なテストステロンを増やし、張りのある強い筋肉の形成につながります。
ちなみに男性ホルモンと言っても、少量ですが女性の体でも常にテストステロンは生み出されています。
このコンパウンド種目の筋トレは全身を使って、さらに体幹も鍛えます。
よって体全体の筋肉を同時に鍛えながら、姿勢を綺麗にして美しい体を手に入れるために効果的。
さらに、全身が鍛えられるので基礎代謝の向上にもおすすめです。
アイソレーション種目の筋トレ アイソレーション種目は、一つの関節の動きが関与し、特定の筋肉グループだ け集中して刺激する筋トレ。
つまり、基本的にはある一つの筋肉や筋肉群だけを鍛えていくことになります （例外もあります）。
基本的にはコンパウンド種目の筋トレを行っていれば、十分に綺麗で美しい筋肉を手に入れることが出来るかと思いますが、もしもどこかピンポイントで筋肉を付けたい場合や、引き締めたい場合は、このアイソレーション種目を活用してみましょう。
例えば、上腕裏のたるみが気になるなら、トライセプスエクステンションで上腕三頭筋を鍛えるといった具合です。
栄養と修復が美しい筋肉の鍵
筋肉を成長させるためには、体にきちんと栄養を与えていかなければなりません。
決して筋トレ中に筋肉が美しくなっていくわけではないです。
筋肉に大切な栄養素はご存知の通りタンパク質。
そして、そのタンパク質が分解されたアミノ酸がしっかりと血中にあるかどうかが、筋トレ中、筋トレ後、 共に大切になってきます。
そして、綺麗な美しい筋肉を作るために、血中にあるアミノ酸が、再度タンパク質合成を繰り返すことになるのですが、そこで大切なのが、体の中で作ることが出来ない必須アミノ酸の摂取。
この必須アミノ酸がしっかりと体の中に供給されるように栄養摂取をして、さらに修復のための睡眠や休養を取ることが大切になってきます。
綺麗な筋肉が欲しいなら食事はもちろん大切に
目に見えて引き締まった体つきを目指すなら食事も重要。
加工食品はやめて、健康的な食材から揃えて作るようにすれば、それが体にも表れて引き締まった綺麗で美しい体になります。
食事は減量や体脂肪を減らすときにも必須項目。
体脂肪をある程度まで落とすことが、筋トレで手に入れた筋肉の美しさを惹き立たせていくことになります。
白身魚や脂身の少ない鶏肉や牛肉などの食材から、しっかりと必要なタンパク質を補給して、同時に炭水化物や健康な脂質、そして十分な緑黄色野菜を摂っていき、体脂肪をコントロールしながら美しい筋肉の成長へ繋げていきましょ う。
サプリメントの知識が美しい筋肉の差になるかも
多くの女性は筋トレのためにサプリメントを摂ることに抵抗があるかもしれません。 筋トレのサプリメントこそ男性のものという認識があったり、どれが女性に良いかの情報があまりないからだと思います。
例えば、プロテインパウダーを摂ると筋肉が男性の様になってしまうとか思われているかもしれません。
しかし実際はそんなことはなく、プロテインパウダーこそ、綺麗で美しい筋肉を作るために最も大切なタンパク質を補い大活躍します。
綺麗で美しい筋肉を作るために注意しておきたいこと 有酸素運動のやり過ぎには気をつける有酸素運動のトレーニングに取り組む理由と言えば、脂肪燃焼を起こして無駄 な贅肉を退治することが思い浮かびます。
他にも、心肺機能を強化することで心臓の健康維持にも価値があります。
ただ、やり過ぎには注意が必要。
もしも、低〜中程度の負荷のランニングを 45分以上もやっているなんてことがあったら、それは、せっかく鍛えて張りをつけた筋肉を落としてしまうことになるかもしれません。
カタボリック状態を引き起こして筋肉を失ってしまうかも 有酸素運動を長くやり続けると、人間の体はカタボリック状態になります。
このカタボリック状態、体が運動や生命維持に必要なエネルギーを確保するために、筋肉を分解してエネルギーを取り出していってしまう状態なんです。
つまり、せっかく筋トレや栄養管理をして手に入れた、綺麗で美しい体に必要な筋肉を失ってしまうってことですね。
そして、最悪なことに筋肉が減ってしまうということは、それだけ基礎代謝も下がってしまい、痩せにくい体質になってしまうということでもあります。
そのため、張りのある筋肉を手に入れて維持するためにも、有酸素運動はほどほどに行っていくのが大切。
もちろん完全に有酸素運動をやめる必要はありません。
有酸素運動には心肺機 能の強化など、嬉しい効果もありますからね。
張りがあって綺麗で美しい筋肉を維持するためにも、有酸素運動は 30 分以内に抑えるか、有酸素運動の代わりにサーキットトレーニングなどを取り入れて みましょう。
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