片足スクワットのメリットについて②

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こんにちは!
パーソナルジム MYroutinGYM(マイルーティンジム)目黒店の浅田です。

 

本日は前回の記事の続きになります!
前の記事をまだご覧いただいていない方は先にそちらをご覧ください!

 

#3 – 抑制

私がスプリットスタンスエクササイズを好んで使用するもう1つの主な理由として、抑制があります。

我々のゴールはコアを“シリンダー”のようにポジション安定させることです:胸郭下部が下がり、骨盤は上を向きます。

この姿勢では、横隔膜と骨盤底がお互いに向き合い、身体 全身で空気の流れを最適な状態にすることができるポジションになります。

しかし、多くのアスリートは、開いたはさみような姿勢で歩き回っています。

胸郭下部は 上方向に広がり、骨盤は前傾したポジションにあります。

私たちはこの状態を過剰膨張とも呼びますが、さらにシンプルには、伸展位姿勢とも呼びます。

これは筋肉的にも問題を引き起こします。

股関節屈筋群や背中の筋肉群は常に“オン”の状態になり、身体に次の呼吸を引き込もうとします。

この伸展位姿勢に取り組むためには、呼吸の機能不全自体のみでなく、異なった身体のポジションにおいても、“シリンダー”を選手が維持できるようにチャレンジすることにも目を向けなければなりません。

正しく行えれば、スプリントスクワット、ランジ、後ろ足挙上/ブルガリアンスプリットスクワットのようなスプリットスタンスのエクササイズは“後ろ”脚の大腿直筋を抑制し、 我々のエクササイズのなかでも効果的です。

ここでのフォーカスは、その実行です。

かなり高頻度で、選手に足を大きく前後に開かせているのを目にしますが、それでは選手をさらに伸展方向に導いてしまいます(前方関節包も伸張しますが、その話については後日にします)。

そうではなく、中程度の幅に足を開き、前足裏全体を感じつつ、同時に肋骨を下に、骨盤 を上向きの位置に維持できるようにします。

これは信じられないくらい単純なことかもしれませんが、選手にこの方法を正しく行わせることができれば、想像している以上にかなり厳しいチャレンジになるでしょう。

#4 – 環境

ずいぶん前に IFAST において、ニック・ウィンクルマンがウォールスプリントドリルをなぜ好むのかについて話をしていました。

そのドリル自体がかなり好きだということではなく、選手に加速時の姿勢を教えるための環境を造り出してくれるからだということでした。

個人的に片側性のエクササイズが好きな理由の1つとして、低負荷の環境でアスリートをコーチングできる機会を与えてくれるということあります。

スクワットやデッドリフトのような高重量のトレーニングに関しては、使用している重さのほうにすぐに夢中になってしまいがちです。

技術が正確であったとしても、動きを教える最良の機会を与えてはくれません。

一方で、片側性エクササイズは通常低負荷であり、特異的な姿勢やポジション、あるいは、概念(例えば、重心を改善する)でエクササイズすることができ、選手にすでに備わっている運動能力をより引き出させることが可能になります。

例えば、“足裏全体”という概念について話すことが最近多くあります。

これらのパターン は、システムのなかで身体に組み込まれているために、スクワットやデッドリフトのような大きな動きのパターンのなかで注目するのはかなり難しいものです。

しかし、クライアントにオフセットのスクワット、あるいは、ステップアップを行わせることで、彼らに簡単にその概念を獲得させることができ ます。

私の目標は、まずアスリートの動きを上達させることであり、片側性エク ササイズはそれを達成するための絶好の機会なのです。

#5 – 可変性

運動能力の向上に関して、スポーツは3つの面における動きで行われるということは皆知っています。

しかし、ウエイトルームにおいては、スクワットやデッドリフトのような高重量で複合的なトレーニングに夢中になりがちです。

これらが、選手を大きく強くするための素晴らしい方法であるということは紛れもない事実です。

しかし、だからと言ってこれらが、ウエイトルームでするべき唯一のエクササイズであるということではありません。

つまり、多面での動きが起こるスポーツをするのに、ジムに行ったときには、なぜ1つの面での動きのみを選手にトレーニングさせるのでしょうか?

片側性のエクササイズは、動きの可変性や、多様な姿勢、ポジション、動きの面で自由に動くという能力を維持・体現させてくれます。

このことについての私の考えは:スポーツでは混沌としたことが起こります。

誰かが私達に向かって走ってきて、妙な身体のポジションになってしまったり。。。

こういった場面で、事態はかなり悪い方向に、急速に向かうことがありえます。

もしあなたが、矢状面でのトレーニングしか行っていないのであれば、実際にその場面に直面した時にかなり堅くこわばり、可動域の制限もあるかと思います。

ハイレベルのパワーリフターを想像してください。

彼らはパラレルのポジションからさらに下がって特異的な姿勢をとるのに“十分”な可動域を持っていますが、でも、御幣を恐れず言うのであれば、それだけです。

この堅さや可動域制限は、彼らが、そのスポーツでの成功のために作り出した、特異的適応です。

しかし、アスリートは単なる強さだけではなく、様々な身体能力を必要とします。

必要なときに曲げられる能力、多面で自由に動ける能力などを必要とします。

基本的に、動きに関しては、ある程度の余裕(あるいは、エラーの余地)が必要になります。

動きの可変性向上と安定性と制御の向上を組み合わせた時、片脚、スプリットスタンストレーニングの最大限の利点を得る事ができます。

まとめ片脚・スプリットスタンスのエクササイズには数々の利点があり、選手により高いレベルでのパフォーマンスを発揮させ、同時に、彼らの健康維持のための質を向上させてくれます。

質の高いプログラムの鍵は、両側性と片側性トレーニングの組み合わせ方を見つけることで、選手に両方のスタイルのトレーニングの効果を獲得させることです。

 

 

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