片足スクワットをするメリットについて①

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こんにちは!
パーソナルジム MYroutinGYM(マイルーティンジム)目黒店の浅田です。

本日は片足スクワットについて書いていきます!

 

片側性(片脚)トレーニン対両側性(両脚)トレーニングの討論は、ほぼ10年近く繰り 広げられてきました。

 

あるグループでは、片脚トレーニングと両脚トレーニングは(すべての点において)同等 であると信じている指導者がいます。

 

一方で、選手に片脚スクワットやルーマニアンデッドリフトのようなサーカスのスタントをさせることなど考えもしないという指導者もいます。

 

だからなんなのでしょう?

 

片脚やスプリットスタンスのエクササイズは、トレーニングで一番大切なものでしょう か?

 

そうでないのであれば、プログラムにどんな役割を持っているのでしょうか?

 

経験に基づくと、運動能力向上プログラムにおいて、これらのエクササイズの役割は 確かにあります。

 

片脚、あるいは、スプリントスタンスでのエクササイズをプログラムに含むべき5つの潜在的な理由をここに挙げます。

 

#1 – 筋力

 

まずはこれを片付けておきましょう。

 

両側性と片側性のエクササイズにおける筋力向上の効果を比較することはできません。それはまるでリンゴとオレンジを比べているようなものです。笑

 

両脚でのエクササイズが常に勝ります。

 

過去にこのことについて広範に話していて、基本的なバイオメカニクスは、両側性のエクササイズから片脚、あるいは、スプリンットスタンスのエクササイズに移行すれば、 即座に主動筋の出力が低下することがわかります。

 

支持基底面が狭くなるということは、主動筋の出力が下がり、固定筋の機能が上がるということを意味しています。

 

さらに、両側性のエクササイズでかかる負荷は、スポーツの活動中に見られるものにかなり似ています。

 

つまり両側性のトレーニングには様々なメリットがあるわけですね。

 

しかし、片側性には別のメリットがあるので、それぞれの脚を独立して強化するという考え方を捨てることはできません。

 

運動制御プログラムは独特なものなので、片脚の状態で身体を強化する事は間違いなく有益であると考えます。

 

しかし、より重要な事として、私たちは完全な左右対称の生物ではないということを理解しておく必要があります。

 

身体内部構造、傷害、積み重ねてきた代償動作、あるいは、それぞれのスポーツのバック グラウンドによって、私たちは左右非対称です。

 

逆に言えば片側性トレーニングのもっとも大きな利点の1つは、それぞれの脚で独立して筋力強化することができるということなのです。

 

両側で行うトレーニングと同程度の筋力をつけることができないとしても、それだけで価値がないということにはなりません。

 

そして事実、次の4つのポイントがスプリットスタンスや片脚エクササイズをするべきだと考える本当の理由になります。

 

#2 – 安定性

 

前述の通り、両側性から片側性のエクササイズへ移行すると、支持基底面(BOS)は小さくなります。

 

支持基底面が小さくなることで起こる問題は、高重量を動かすことができないということです。

 

主動筋の出力が下がり、固定筋の機能が上がります。

 

次のシナリオを想像してみてください: あなたが背中にバーベルを背負って高重量のスプリットスクワットをしています。

 

セットアップしようとすれば、常時倒れないようにバランスをとる努力をします。

 

セットアップを調整しようとして、頻繁に足の位置を直そうとします。

 

まず、このことがまさに両側性のエクササイズと同等の負荷をこれらのエクササイズでは かけることができないということです。

 

ここでの主な目的はおもりを上げることではありません。

 

体幹を保ち倒れないようにすることが目的です。

 

しかし、ここにこのエクササイズの本当に利点があります。

 

スプリットスタンスや片脚でのエクササイズをすることで、効率よく身体を安定させ、制御する方法を身につけさせることができます。

 

これはまた片側性のトレーニングに関して、特に早い段階では負荷に主な焦点を当てるべきではない理由です。

 

繰り返しますが、負荷をかけたいのであれば、スクワットやデッドリフトのバリエーションのような両側性の高重量のトレーニングを使用します。

 

そうではなく、安定性と制御に焦点を当てたいのです。

 

高重量のスクワットやデッドリフトのように魅惑的ではありませんが、選手の動きが良くなり、回復力が上がれば、結果は明白ですよね。

 

私の意見ですが、コア、股関節、膝関節、足関節、足部を効果的に安定させる方法を身につけることが、片側性トレーニングの大きな利点であり、見落とすべきではないポイントです。

 

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