腹筋の鍛え方

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こんにちは!
パーソナルジム MYroutinGYM(マイルーティンジム)目黒店の浅田です。

 

本日は腹筋の鍛え方について書いていきます!

 

正しい腹筋の鍛え方① クランチが全てではない

腹筋の鍛え方の代表格の一つと言えば、いわゆる腹筋運動と呼ばれる、仰向けになった体勢で、体幹を曲げて背中を床から離していくクランチ。
筋トレに詳しくない多くの人にとっては、これこそが腹筋の筋トレであり、おそらく最も頻繁に、そして中心に取り組んでいる筋トレ種目。

 

クランチでは脊柱を丸めていく体幹屈曲を行うため、そこにはお腹前面にある腹直筋を中心に、お腹のサイドにある腹斜筋が関与していくことになり、確かにクランチは腹筋に効きます。
しかし、覚えておきたい正しい腹筋の鍛え方の豆知識の一つが、腹筋を鍛えるのであればもっと効果的な筋トレ種目が沢山あるってこと。
アメリカのフィットネス機関の ACE がまとめた報告によると、次のように、数々の筋トレ種目がクランチより効果的だということが明らかになっていたり。

 

(クランチをやった時の腹直筋と腹斜筋の活性度を 100%だとした場合、それぞれの筋肉がどの程度各筋トレ種目で活性するかを測った結果報告)
このように、腹筋にしっかり効く正しい腹筋の鍛え方を考えた場合、実はクランチ以外の筋トレに取り組んでいくというのが、より効率的で効果的になってくるのです。

 

 

 

 

 

正しい腹筋の鍛え方② お腹前面と後面も鍛える

 

正しい腹筋の鍛え方を考えた場合、ただ腹筋だけに意識を向けて強化しているだけではダメ。
実は腹筋の鍛え方を行っていくにあたり、絶対に忘れてならないのがその逆側。
つまり、下背部(腰)も強化していくということ。
人間の関節周りを支える骨格筋というのは、必ず逆の働きをする筋肉同士が対になる形で存在し、上手にバランスを取りながら正常な身体動作を維持している。

 

しかし、どちらか一方が強くなりすぎてしまうと、弱い方の筋肉が強い方の筋肉に引っ張られ、その状況が長く続くと、今度は骨にまでストレスがかかり始め、痛みが出てきたり湾曲してしまったりというリスクが生じてしまうことに。
そして、お腹周りの筋肉の不均衡が生じた場合に出てくる悪影響の一つが、いわゆる腰痛。
このような、お腹前面と後面のバランスを取るためにも、腹筋の筋トレ方法を考える際には、必ず逆側の筋トレ方法(脊柱起立筋を中心に)も、忘れないようにしましょう。

 

正しい腹筋の鍛え方③ お腹側面も忘れずに

 

そして、お腹の前面と後面と一緒に、忘れてはならないのがお腹の側面。
お腹の側面には、腹斜筋という、体幹を横に倒したり捻ったりという動作を司っている、とても大切な筋肉が存在しています。
腹筋を割る場合、この腹斜筋もしっかりと強化しておかないと、上で触れたような筋肉の不均衡が生じてしまったり、またシックスパックを手に入れる場合も、いつまでたってもサイドの形が美しくならないなんてことになってしまいがち。

 

体幹を前面に曲げる体幹屈曲動作の中でも腹斜筋は関与しますが、それ以外にも体幹を横に倒す「体幹側屈」や、体幹を捻る「体幹回旋」の動きが入るトレーニング方法も、一緒に抑えておきましょう。

 

正しい腹筋の鍛え方④ シックスパックはすでに存在している

 

「シックスパックを作るにはどうしたらいい?」
このような質問が良く挙がると思いますが、この質問は実はノンセンス。
というのも、実は、大きさや厚さの違いこそあれ、誰しもがシックスパックをすでに持っているから。
そしてこのことは、腹筋の鍛え方の必須知識として知っておくべきこと。

 

ではなぜ、シックスパックがお腹の前面に無いと感じるかというと、それは単純に、お腹前面の腹直筋(シックスパックの筋肉)の上に脂肪が乗っているために、その脂肪の上から腹直筋の形が見えないから。

 

つまり、シックスパックを「露出」させるためにも、

 

1. 脂肪があっても目立つぐらい腹筋を厚くする
2. 腹筋の上に乗っかっている脂肪を落とす

 

という、二つのアプローチを行っていくと言うのが最も効果的。

 

その中でも、お腹周りの脂肪が多い人の場合は、まずは脂肪を落とすというのを優先させていくと、効率良くシックスパックがお目見えすることになります。
ちなみに、望む結果が得られないのは99%、カロリーを摂取しすぎているか、食べ物のチョイスが悪いか、またはその両方の間違いを犯している場合です。

 

正しい腹筋の鍛え方⑤ お腹の脂肪を落とすには腹筋の筋トレだけじゃだめ

 

そして、シックスパックを露出させるために脂肪を落とすと言って、腹筋の筋トレだけを行っていても、いつまで経っても脂肪は落ちてくれません。
というのも、基本的に人間の体は部分痩せをすることはほぼ不可能であり、腹筋の筋トレだけでは、その消費カロリーも心もとないから。

 

そのため、腹筋の筋トレだけで、お腹周りの脂肪燃焼が出来るというのは間違った考え。
正しい腹筋の鍛え方を考えるなら、脂肪燃焼の必要性が出てきた時は、腹筋の筋肉を鍛えるためにも「腹筋の筋トレは継続」しながら「食事管理」を行い、次の二つも行っていくのが大切。

 

1. 全身の筋肉を使う筋トレ
・全身の筋肉量を増やして基礎代謝を増やす
・ スクワット・マウンテンクライマー・デッドリフト など
2. 有酸素運動

 

・運動自体で体脂肪を消費していく

 

この中でも、有酸素運動を行う場合には、HIIT(高強度インターバルトレーニング)というトレーニング方法に取り組むのがおすすめ。
HIIT は、たった 15~20 分という時間にも関わらず、有酸素運動効果も優れて脂肪燃焼効果も抜群。
そして、長すぎる有酸素運動を行った場合に起こってしまう筋肉の分解を抑えらえるため、基礎代謝向上のためにせっかく増やした筋肉量を落としてしまうリスクを抑えられる。
さらに、HIIT のような高強度のトレーニング後には、脂肪燃焼を促進する成長ホルモンやエピネフリン等の脂肪分解ホルモンの分泌を刺激したり、運動後の数時間、安静時にも基礎代謝が高く維持される「アフターバーン効果」が現れるため、脂肪燃焼を考えた場合、一般的な有酸素運動より効果的。
これらの点を抑えて体脂肪を落としていけば、着実にお腹周りの脂肪も落ちてくるはずで、待ち望んでいたシックスパックがお目見えしてくることになります。

 

正しい腹筋の鍛え方⑥ シックスパックは短期間で手に入れるものではない

 

また、「お腹を短期間で割りたい」場合でも「短期間」と言うのは一旦忘れて、腹筋を鍛えていくのが、正しい腹筋の鍛え方を考えるなら大切。
まず短期間といっても、その人にとっての「短期間」がどの程度の長さなのか分からない。

 

さらに、その人の現在の体脂肪率、運動能力、実践しているエクササイズ、食生活、ストレス、睡眠の時間や質等も多きく影響してくるため、一部の人を除いて、短期間で腹筋を割れる人の方が少ないのが現実。
すでにある程度シックスパックの形がお腹の外から見えていて、体脂肪を落とすだけで割れそうなら、「腹筋の筋トレ+体脂肪を落とす運動+食事管理」を行っていけば、おそらく一ヶ月もあればバキバキに出来るかもしれません。
しかし、そうでない場合(というか、そうでない人の方が多いはず)、腹筋の鍛え方は「一夜にしてならず」というのを肝に命じて、時間をかけて取り組むことこそが大切で、正しい腹筋の鍛え方になります。

 

正しい腹筋の鍛え方⑦ 基本的には男性の方が腹筋を割りやすい

 

もしも女性で、現在男性から指導を受けて腹筋の鍛え方に取り組んでいるなら、腹筋を割るには、女性より男性の方が簡単だという点を頭に入れて、アドバイスを聞いておきましょう。

 

そして、もしも男性が女性に腹筋を割るためのアドバイスをするなら、自分が腹筋を割る場合に期待できる効果より少し抑え気味に、その女性の進捗と成果を見守ってあげましょう。
というのも通常は、テストステロンの分泌量が多い男性の方が形成される筋肉量も多く、運動中にも休息中にもカロリーを余計に燃焼するので、女性よりも簡単にシックスパックを手に入れることができるから。
女性は、そのホルモンや筋肉の構成上、腹筋を割る時に苦戦することが多いので、その点を覚えておきましょう。

 

ちなみに、男女に関係なく、年を取るほどホルモン値は自然に減少するため、腹筋を割るのは難しくなってきます。

 

正しい腹筋の鍛え方⑧ お腹をへこませたいだけでも基本は同じ

 

腹筋の鍛え方の話になると、ほぼ必ず「腹筋を割る」ということが中心になりがちなため、「バキバキの腹筋」ではなくて、「ただお腹をへこませたいだけ」という人(特に女性)は、話についていけないと感じてしまうことも多そう。

 

しかし「お腹をへこませたいだけ」という場合に取り組むべき考えや方法も、腹筋をバキバキに割る際の考え方や方法と基本的に一緒。
単純に、

 

 どの程度筋肉を太くして
 どの程度体脂肪率を落とすか

 

という違いでしかありません。
そのため、基本的には腹筋をバキバキにするためのトレーニングやエクササイズに取り組んで、満足の行くレベルでお腹がへこんだら、後はそれを維持するという形で進めていけば OK。

 

また、女性の場合は、テストステロン分泌が少ないため、男性のように腹筋が太くなることはまずありませんが、もしも、腹筋が太くなりすぎるのが心配と言うなら、自分の体重だけで行う腹筋種目を中心に行っておけば、まず腹筋が厚くなりすぎるなんてことはありません。

 

直ぐにでも取り組みたいおすすめな腹筋の筋トレ方法

 

さて、正しい腹筋の鍛え方に関して知っておきたい知識を 8 つ紹介してきましたが、ここからはクランチ以上に効果が高く、正しい腹筋の鍛え方でも触れた、腹筋の前面・側面・後面を鍛えられる、おすすめの腹筋メニューを紹介していきます。
各筋トレ種目のやり方を詳しく解説し、基本的には自宅で行えるものを中心で組んでいくので、今直ぐにでも始められるはずです!

 

腹筋の鍛え方おすすめ方法① バイシクルクランチ

 

 

バイシクルクランチは、正しい腹筋の鍛え方の話の中で紹介した一番最初の表でも示した通り、クランチより遥かに優れ、研究によっては最も優れた腹筋の筋トレ種目ともされるもの。
また、バイシクルクランチは、腹直筋の上部から下部までを満遍なく鍛えながら、腹斜筋へもしっかりと負荷を入れていくことが出来、どこでも出来るのでとてもおすすめな腹筋の筋トレ方法です。

 

1. 床に仰向けに寝て脚を 90 度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせます

 

・手は耳の後ろに軽く添えておきましょう
2. 左脚をまっすぐ伸ばしていき、脇腹を捻って左肘と右膝を近づけます
3. 次に、逆側でも同じ動きを行い、自転車を漕ぐように交互に繰り返していきます
4. 60 秒間を目標に続けていきましょう

 

腹筋の鍛え方おすすめ方法② Xクランチ

 

 

Xクランチはとてもシンプルでありながら、お腹の前面と側面に効かせていく腹筋の筋トレ方法。
脚を高く上げていく動作を通して、腹直筋下部と、体幹の深層にあって骨盤周りに位置する腸腰筋なども、一緒に強化していくことが可能。
さらに、常に腰が床についていることで、腰への負担がなく、安全にどこでも実践可能なところが嬉しい腹筋の鍛え方です。

 

1. 両手両足を思い切り広げ、バンザイの格好で仰向けになります
・両腕は伸ばして頭上へ広げ、両脚も伸ばして広げておきましょう
2. Xのような形になります
・ 両腕両脚を伸ばしたまま、対角線上に体を捻っていきます
・右手が左足に近づいていくようにします
3. この動作を左右交互で 1 回として、10 回×3 セットを目安に繰り返します

 

腹筋の鍛え方おすすめ方法③ スパイダーマンプランククランチ

 

 

スパイダーマンプランククランチは、正しい腹筋の鍛え方で大切な、腹筋の前面・側面・後面の全てを鍛えていける筋トレ種目の一つ。

 

また、特に器具なども必要なくどこでも出来、動作も比較的簡単なため、腹筋の鍛え方を考えるなら絶対に抑えておくべき方法。

 

1. プランクの体勢を作ります
・前腕を床につけて、肘が肩の下にくるようにします
2. 両脚は真っ直ぐ伸ばしてつま先で支えます
・右膝を曲げて右肘へ近づけていきます
・近づけたら 1~2 秒静止して、筋肉を出来る限り収縮させるように意識しましょう
3. 右脚を戻していき、今度は左ひざを曲げて、左肘へ近づけていきます
4. 左右を 1 回として、10 回を目安に 3 セット繰り返していきましょう

 

腹筋の鍛え方おすすめ方法④ ロールアウト

 

 

もしもちょっとした器具を持っているなら行ってみたいのが、ロールアウトという腹筋の鍛え方。
このロールアウトの動きでは、他の体幹を曲げることによって腹直筋へ刺激を入れる筋トレと違って、腹直筋が伸びながらも、体を支えるために力を出していく、エキセントリック収縮を利用して鍛えることになるのが特徴。

 

他の腹筋の筋トレと一緒に行っておけば、腹直筋へ別な刺激を加えられるので、腹筋をびっくりさせて成長を促すためにも取り組んでおくと良さそう。
腹筋ローラーを利用して行っても良いですが、もしもバランスボールがあるなら、腰への負担が軽くなるので良いかと思います。

 

1. バランスボールの上に前腕を置いてひざまずきます
・背中は伸ばして、腹筋を引き締めておきましょう
2. ボールを転がすようにして前方へ出来る限り動かしていきます
3. その後、最初のポジションへ戻っていきます
4. 前後への動きを 1 回として 10 回×2 セットを目安に行っていきましょう

 

ちなみに、ボールを前方へ動かす際に、斜め左右へ動かしていくと、腹直筋だけではなく腹斜筋も鍛えていくことが可能になりますよ。

 

腹筋はそもそもしかり重量を扱ってトレーニングしていれば自然と使うことができます。

 

またアスリートに限らず日常生活においても腹筋とは単体で使う筋肉ではそもそもありません。

 

なのでここまで種目紹介しておいてあれなんですが、腹筋単体で行うトレーニングは使える筋肉、機能的という観点においてはあまり行う必要性がありません。笑

 

ですが起き上がれないほど腹筋が弱い方は平行してスクワットなどのほかに腹筋単体のトレーニングも必要かと思います!

 

 

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