ファットバーナー研究

皆さんこんにちは！

パーソナルジム　MYroutinGYM（マイルーティンジム）目黒店の持丸です。

本日はファットバーナー研究についてご紹介致します！＾＾

☆脂肪燃焼を促すファットバーナーはどれ？

ファットバーナーとは？

ファットバーナーという言葉は、下の図のように ・脂質代謝をあげる ・消費カロリーをあげる ・脂質の吸収を抑える ・体重減少を加速させる などの役割によって、結果的にダイエットに効果的なサプリメントを総称 して使われている言葉です。

今回要約する論文[1]では、ファットバーナとーして使用されることの多い サプリメントのメカニズムとそれを証明する科学的根拠があるかどうかと いう視点で、それぞれの効果を評価していきます。

[1] Jeukendrup, A. E., & Randell, R. (2011). Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obesity reviews, 12(10), 841-851. 現在のサプリメント市場では、過剰な広告によって、「とりあえずこのサ プリメントを取っておけばいい」というような風潮がありますが、その多 くが科学的根拠が足りていません。

また、広告内のbefore/afterの写真も、他から引っ張ってきた写真である場 合も多くあります。(実は、広告記事内のbefore/afterの比較図は多くのプ ラットフォームで禁止されています。) ここでは、これらの広告市場に流されず、 本当に摂取すべきサプリメントは何か？ 摂りたいサプリメントが科学的根拠や安全性を有しているのか？ を理解するためのきっかけになれば幸いです。

結論 まず結論として、今回取り扱う中で、十分な科学的根拠が存在し効果が認 められているものは、カフェインと緑茶です。

それ以外は、科学的根拠が乏しいか、または、安全性が担保されていない ために、現在の研究結果からは、サプリメントとして勧めることができま せん。

これをまとめるとこのようになります。

※この図では、左上の象限に入る5つに差があるように見えますが、配置の便宜上このようにし ており、実際にはここに優劣をつけるほどわかっていません。

それでは、具体的にそれぞれ見ていきます。

カフェイン~効果はあるが副作用も！？~ メカニズム 1970年代から、カフェインの摂取をすることの有効性が謳われていて、運 動前の摂取が、脂質代謝や、運動パフォーマンスをあげることが研究から 主張されていました。

これまで信じられてきたメカニズムは、カフェインが脂肪を遊離脂肪酸に 変え、筋肉中のグリコーゲンに送りやすくし、それが体脂肪減少につなが るというものです。しかし、現在では、違ったメカニズムが主張されてい ます。

それは、カフェインが交感神経系を刺激し、アドレナリンが多く分泌され ます。それによって遊離脂肪酸が増加し、脂肪燃焼につながるということ です。 また、もう一つ主張されているのが、カフェインが、サイクリックAMPを 抑制し、それが、脂肪分解酵素であるリパーゼ活性を高め、脂肪分解が促 されるというものです。

まだはっきりとわかったわけではありませんが、現在は、この2つ回路に よって、脂肪分解に効果的であるとされています。 科学的根拠 カフェインが脂肪燃焼に効果的であることを示す研究は多くあります。

例えば、過去には、運動をしていなくてもコーヒー１杯分のカフェイン が、安静時のカロリー消費を増やす研究や、摂取後150分に渡って、カ フェインが安静時の代謝を3~4%増加させることを示すものもありまし た。

また、ダイエット中のカフェイン効果を見た研究(1992)[2]では、カフェイ ンを摂取していない場合と比べて、減少した体重量は変わりませんでした が、エフェドリン(交感神経を刺激する)をカフェインと一緒に摂取した場 合の体重減少量が最大で23%も増加しました。 また、比較的最近の2002年に行われた研究[3]でも、同様の結果が得られて います。

カフェインの長期的な使用とその効果を調べているものはあまりありませ んが、現段階では、安静時の摂取における消費カロリーの増加や、エフェ ドリンと一緒に摂取するなどをすれば効果が体感できる可能性がありそう です。

懸念点 カフェインの摂取が、睡眠を阻害し、ダイエットに逆効果ではないか？ というような懸念点もあります。 カフェインの摂取が、睡眠を減少させることは、以前の論文『睡眠不足が 体にもたらす影響と考えられる栄養アプローチ』で説明しました。 睡眠不足が消費カロリーを減少させる可能性があることもわかっています ので、ファットバーナーとして使用する際は、適切な摂取量(4杯飲むと1時 間半以上の睡眠が削られます)とタイミング(午前中を推奨)を考える必要性 があります。

L-カルニチン ~実は科学的根拠が薄い?~ カルニチンは、赤身のお肉から摂取できるものですが、実は体内でも生成 できるものです。

体内のカルニチンの98%が、心筋と骨格筋に貯蔵されて いて、体脂肪の減少に効果があるとされています。アスリートたちは、カ ルニチンを脂質代謝からのエネルギー合成を目的に使用しています。 しかし、カルニチンは人間の最後の代謝物で、尿と便の排泄によって体か ら失われます。毎日失われる量は最大で60mgですが、肉のない食事をと ると、1日で体内に存在するカルニチンは、20 mg未満までに減少してしま います。 このために、サプリメントでの摂取が重要になると考えられ始めました。 メカニズム カルニチンは、運動時の長鎖脂肪酸をミトコンドリア内部に送り、エネル ギーに変える重要な役割を持っています。 この役割から、カルニチンをサプリメントで摂取すると脂質代謝が上が り、ダイエットに効果的であるとされ始めました。

しかし、実は、あまり知られていませんが、 カルニチンのダイエット効果を支持する研究結果はあまりありません。 科学的根拠 カルニチンの効果を調べた研究で、2週間に渡り慎重に行われた2つの研究 によると、カルニチンのサプリメントの摂取は、筋肉中のカルニチン量を 多くしなかったことが指摘されています。[4],[5] 最近では、カルニチンを炭水化物と共に摂取すると、運動中のグリコーゲ ンの分解を半分に減らたり、最大酸素摂取量を増加させたりといった研究 結果が報告され始め、運動パフォーマンスをあげる可能性が言われ出しま したが、現状では研究が少なくよくわかっていません。 そのため、今の時点で、カルニチンに体重減少や脂質代謝の増加の効果が あると結論づけるには早いと考えられます。 フォルスコリン~研究数が1つだけ~ あまり日本で馴染みのないフォルスコリンは、インドのコリウス植物に よって生産されるものです。

メカニズム 細胞生理学の研究でcAMPのレベルを上げるためによく使用されます。 フォルスコリンの摂取は、cAMPレベルを高め、結果として、ホルモン感 受性リパーゼの活性化をし、最終的に脂肪分解を促すという理論が、約40 年以上も主張されています。

科学的根拠 しかし、実際の研究では、フォルスコリンが脂肪分解を促したことを示し たものは1つしかありません。 そのため、残念ながら現時点でこの成分に効果があるとは言い切れないた め、この研究の内容は参考程度に知っておくといいと思います。

研究では、30人の肥満の男性の被験者に、フォルスコリン250mgを一日2 回、3ヶ月に渡って与えました。[6] この結果、フォルスコリンを摂取していないグループが、実験中に1.73% の体脂肪を減少させたのに対し、摂取したグループは、その6.5倍の 11.23%の体脂肪の減少が報告されました。 また、両グループの消費カロリーに差はなかったため、エネルギー生成に 使われる原料が、一般的な糖質優位の状態ではなく、脂肪から使われたこ とを示しています。

昆布~研究数が少ないがポテンシャル有り~ 昆布に含まれる脂肪の代謝に関する有効成分は、フコキサンチンであると 考えられています。

昆布が、脂質代謝に影響を及ぼすという研究は報告さ れていません。 フコキサンチン~研究少ないが期待大！！~ メカニズム フコキサンチンは、食用の茶色の海藻（Undaria pinnatifida）に含まれるカ ロチノイドです。この栄養素は、研究があまり進んでいないため、効果が あるとするには少し早いと思います。

理論では、フコキサンチンは3つの機能によってファットバーナーと呼ば れています。

・ミトコンドリア脱共役タンパク質1（UCP1）のレベルを引き上げ、その 結果、安静時のエネルギー消費が増加する。

・グリセロール3リン酸デヒドロゲナーゼの活性を阻害し、脂肪細胞分化 と脂質蓄積の抑制を促す。 ・脂肪生成遺伝子を生み出すペルオキシソーム増殖因子活性化受容体γ（ PPAR-γ）を減少させる。

科学的根拠 動物の研究では、フコキサンチンの長期補給が体重減少をもたらすことが 実証されています。 この研究では、フコキサンチン（体重の0.4％）により、4週間後に脂肪組 織が大幅に減少することを示しました。

[7] 最近では、人体における初めての研究が行われ、ファットバーナーとして 効果があることが発表されました。[8] この研究では、 1日あたり2.4 mgのフコキサンチンを含む抽出物600 mgを 毎日摂取した結果、4ヶ月後に偽薬を摂取したグループと比較して、5kg多 くの体重減少が見られました。 また、安静時のエネルギー消費の増加、体と肝臓の脂肪含有量の減少、血 中脂質成分の改善も報告され、ポテンシャルのあるサプリメントの一つだ という期待が寄せ得られています。

しかし、研究の数が少ないためさらな る研究が必要とされています。

お茶 ~運動と合わせると相乗効果~

緑茶は、安静時と運動時の両方において、体脂肪と体重の減少を促進する ポテンシャルがあります。また、お茶には、食べたものを吸収しないと いった特徴的な効果がある点も注目すべき点だと思います。 しかし、カフェイン同様に、効果は比較的小さいことや、体重減少のメカ ニズムが実ははっきりとわかっていないという懸念点があります。

メカニズム お茶の葉は、発酵プロセスの違いにより、組成が異なる緑茶、ウーロン 茶、紅茶として処理されます。緑茶とウーロン茶には、紅茶には含まれて いないカテキンポリフェノールが大量に含まれています。 実は、このカテキンにファットバーナーの効果があるとされています。 カテキンの効果はこのようになっています。

・ノルアドレナリンを活性化→消費カロリーを増加させる。

・脂肪の吸収・分解の抑制→摂取カロリーを減少させる。

つまり、カテキンは、消費カロリーを増加させるだけでなく、食べたもの を脂肪として吸収させないという摂取カロリーを減少させる効果もあるん です。

この点が他のファットバーナーと比べてユニークな特徴となりま す。 また、お茶にはカフェインが含まれています。上で紹介したように、この カフェインにも脂肪燃焼効果が期待されています。 科学的根拠 ＜安静時の摂取＞ 短い期間の摂取 最近行われた4つの研究に対するメタ分析[9]では、カテキンとカフェイン を同時接種させた場合の安静時の脂質代謝の変化を見ました。

このうちの 3つの研究では、脂質代謝が接種後24時間にわたって平均16%上昇しまし た。 これらから少ない研究数ではありますが、現時点ではカテキンとカフェイ ンを同時摂取した場合、安静時おいては、ダイエット効果があると言える と思います。 長い期間の摂取 上では、24時間という短い時間における実験になりますが、実は、長期的 な摂取が効率的であるというような研究結果も出ています。 12人の男性に3ヶ月にカテキンを摂取させた実験[10]では、脂質代謝を大き く増加させました。

また、そのほかにも4つの研究において、長期間のカテキン摂取が体重減 少に効果的であるとしているため、ある程度効果を信用できるものだと考 えられます。 しかし、最近では、緑茶の摂取によって、恩恵を受けるのは、普段カフェ インを摂取していない人に多いのではないか？ と言われ始めています。

その根拠は、約11の研究を対象にしたメタ分析では、体重減少が多かった 被験者において、カフェインを恒常的に摂取している人が少ないというこ とがわかったことです。

具体的には、この研究では、3ヶ月にわたって緑茶を飲んだ場合、飲まな かった場合と比べて平均1.31kgの体重の減少が見られましたが、カフェイ ンを普段とらない人ほど体重が多く減少していることがわかっています。 これまで、安静時のカテキンの効果を見てきましたが、運動と組み合わせ ることによって、さらなる相乗効果を発揮することがわかっています。

＜運動時の摂取＞ 3つの動物実験では、カテキンを食事に追加すると、運動中に脂肪の酸化 率が大幅に増加することが一貫して示されています[11-14]。 また、これは人体においても、同じことが言えるとされています。 中程度の強度の運動中にカテキンを摂取させた実験では、30分のサイクリ ング中の脂肪酸化率が、カテキン摂取後に17％も上昇しました。

また、同様の効果が3ヶ月という長期間の摂取でも見られました。[15] この研究では、脂肪酸化率が24％高くなっています。 実際には、長期的な摂取と運動を組み合わせた研究は数が限られています が、運動とカテキンを組み合わせることによって、脂肪代謝がUPし、早く 痩せられるという可能性があるとされています。 クロム ~実は人体に悪影響？~ このサプリメントは、アメリカを中心に巨額のマーケティングの誇大宣伝 によって人気になりました。

クロムは、ビール酵母、アメリカンチーズ、マッシュルーム、小麦胚芽な どの食品に含まれる微量元素であり、必須栄養素と見なされています。 科学的根拠 ある研究では、運動中の人間のクロム摂取が除脂肪組織を増加させたと最 初に報告しました。

[16] これらの研究では、トレーニングをしていない大学生とトレーニングをし ているサッカー選手両方に、実験期間中トレーニングをさせ、毎日200µµg のクロムを40〜42日間与えました。 結果として、運動を常にしているかどうかに関わらず、クロムのサプリメ ントを摂取した被験者は、大幅に除脂肪体重が増加しました。 しかし、この研究を機にその後に行われた5つの研究においては、同様の 結果が出ず、むしろ効果がないのではないかと言われています。

さらに、クロムが人体に悪影響を及ぼす可能性が懸念されている点で勧め られないサプリメントであるとされています。 具体的には、ピコリン酸クロムは細胞に蓄積し、染色体損傷を引き起こす ことが示唆されました。これは、人体においては確認されていないです が、クロムサプリメントの使用には注意が必要です。

CLA（共役リノール酸）~安全性に懸念~ CLAは、共役リノール酸とよばれる脂肪酸で、チーズや牛肉、ラム肉から 摂取できます。

CLAがファットバーナー と呼ばれる所以は、脂肪生成を妨げたり、消費カ ロリーを増加させたり、脂肪代謝を促したりすると考えられているためで す。 結論 結論として、CLAの効果は、効果を証明する研究の割合からある程度信用 していいものだと考えられます。しかし、安全性に関する研究が少ないこ とが懸念点としてあるため、このサプリを摂取する際には注意したいとこ ろです。

科学的根拠 CLAの人体における18つの研究を分析したメタ分析[17]では、3つの研究に おいて、CLAの効果を確認できませんでしたが、その他の15の研究を包括 すると、1日3.2g摂取した場合、明らかな脂肪減少(50~100g/週)が見られた ことを報告しました。(99%の確率で正しいとわかっています。) また、比較的新しい2004年[18]と2007年[19]に行われた研究では、6ヶ月の 摂取で、体脂肪が3.4%、12ヶ月の摂取で8.7%も減少したことが報告され ています。

メカニズム ホルモン感受性リパーゼ（ＨＳＬ）の活性化 体脂肪が燃えるとき、脂肪細胞の中にある脂肪が分解され血中に流れます が、この分解を受け持つのがホルモン感受性リパーゼ(ＨＳＬ)という酵素 です。ＣＬＡがこの酵素の働きを高める結果、脂肪の分解を促進すると言 われています。 リポタンパクリパーゼ（ＬＰＬ）の阻害 食べ過ぎたりすると、血中の脂肪を体脂肪に変えるプロセスがあります が、これを促すのがリポタンパクリパーゼです。

ＣＬＡは、この酵素の働 きを押さえる役割があると考えられているため、体脂肪の蓄積を減らして くれるのです。 CPTの活性 CLAが消費カロリーを増やすとしているメカニズムについては、CPTが関 係しています。 CLAの摂取によって、最大で通常の2.5倍のカルニチンパルミトイルトラン スフェラーゼ(CPT)の活性が褐色脂肪組織、骨格筋、肝臓内で起き、その 結果として脂肪分解率を増加します。 ※カルニチンパルミトイルトランスフェラーゼは、ミトコンドリアがエネルギー生成を する際に必要な酵素です。 タウリン ~根拠が不十分なサプリメント~ 最後にタウリンです。

タウリンは最近研究者の中で、脂肪代謝の増加と関連づけられています。 長期間におけるサイクリング直前のタウリン摂取の研究では、タウリンが 脂肪の酸化を促すことがわかりました。

[20] 具体的には、参加者は90分間サイクリングした際に、1.66μgのタウリンを 摂取した結果、運動時間全体で16％高い総脂肪酸化を報告しました。 しかし、さらにそれ以前の2つの研究では、脂肪酸化へのタウリンの効果 を証明しませんでした。

これらをまとめると、現段階では、タウリンが脂肪代謝に刺激作用を及ぼ すという証拠は不十分です。 まとめ 私たちの身の回りには、科学的根拠や、安全性が担保されていないサプリ メントが意外に多くあることがわかったと思います。

最終的には、消費者である私たち個人がどれを摂取するか選ばなくてはい けません。市場に流されず、科学的にどうなのか？という目線を持つこと ができると、サプリメント選びも効率よくなるかと思います。

参考文献 [2]Astrup A, Buemann B, Christensen NJ, Toubro S, Thorbek G, Victor OJ et al. The effect of ephedrine/caffeine mixture on energy expenditure and body composition in obese women. Metabolism 1992; 41: 686– 688. [3] Boozer CN, Daly PA, Homel P, Solomon JL, Blanchard D, Nasser JA et al. Herbal ephedra/caffeine for weight loss: a 6‐month randomized safety and efficacy trial. Int J Obes Relat Metab Disord 2002; 26: 593– 604. [4]Barnett C, Costill DL, Vukovich MD, Cole KJ, Goodpaster BH, Trappe SW et al. Effect of L‐carnitine supplementation on muscle and blood carnitine content and lactate accumulation during high‐intensity sprint cycling. Int J Sport Nutr 1994; 4: 280– 288. [5]Vukovich MD, Costill DL, Fink WJ. Carnitine supplementation: effect on muscle carnitine and glycogen content during exercise. J Appl Physiol 1994; 26: 1122– 1129. [6]Godard MP, Johnson BA, Richmond SR. Body composition and hormonal adaptations associated with forskolin consumption in overweight and obese men. Obes Res 2005; 13: 1335– 1343. [7]Maeda H, Hosokawa M, Sashima T, Funayama K, Miyashita K. Fucoxanthin from edible seaweed, Undaria pinnatifida, shows antiobesity effect through UCP1 expression in white adipose tissues. Biochem Biophys Res Commun 2005; 332: 392– 397. [8]Abidov M, Ramazanov Z, Seifulla R, Grachev S. The effects of Xanthigen in the weight management of obese premenopausal women with non‐alcoholic fatty liver disease and normal liver fat. Diabetes Obes Metab 2010; 12: 72– 81. [9]Hursel R, Viechtbauer W, Dulloo AG, Tremblay A, Tappy L, Rumpler W et al. The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta‐analysis. Obes Rev 2011; 12: e573– e581. [10]Harada U, Chikama A, Saito S, Takase H, Nagao T, Hase T et al. Effects of the long term ingestion of tea catechins on energy expenditure and dietary fat oxidation in healthy subjects. J Health Sci 2005; 51: 248– 252. [11]Shimotoyodome A, Haramizu S, Inaba M, Murase T, Tokimitsu I. Exercise and green tea extract stimulate fat oxidation and prevent obesity in mice. Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 1884– 1892. [12]Murase T, Haramizu S, Shimotoyodome A, Nagasawa A, Tokimitsu I. Green tea extract improves endurance capacity and increases muscle lipid oxidation in mice. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2005; 288: R708– R715. [13]Murase T, Haramizu S, Shimotoyodome A, Tokimitsu I, Hase T. Green tea extract improves running endurance in mice by stimulating lipid utilization during exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2006; 290: R1550– R1556. [14] Venables MC, Hulston CJ, Cox HR, Jeukendrup AE. Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans. Am J Clin Nutr 2008; 87: 778– 784. [15]Ota N, Soga S, Shimotoyodome A, Haramizu S, Inaba M, Murase T et al. Effects of combination of regular exercise and tea catechins intake on energy expenditure in humans. J Health Sci 2005; 51: 233– 236. [16]Evans GW. The effect of chromium picolinate on insulin controlled pa

 

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