妊娠中の栄養摂取

皆さんこんにちは！

パーソナルジム　MYroutinGYM（マイルーティンジム）目黒店の持丸です。

本日は妊娠中の栄養摂取についてご紹介致します！＾＾

☆妊娠の周期

１０ヶ月と１０日と言われている。

妊娠周期の起点となるのが受精をする前の月経開始の日が妊娠０週目

１３週６日までを妊娠初期
１４週ー２７週６日を中期
２８週からは後期となる

一般的に中期以降が安定期とされている

☆つわりについて

つわりは妊娠初期に起こる。

●吐きつわり・・食べたらとにかく吐いてしまう。
●匂いつわり・・匂いに敏感になり気持ち悪くなる。
●食べつわり・・食べていないと気持ち悪くなる。
●寝つわり・・寝ていないと気持ち悪くなる。
など
症状は十人十色で心身共に辛い。
入院や点滴が必要なこともある。

☆つわりの時の食事

辛い時は栄養にこだわらずに食べられるものを食べることが大事。

生姜がつわりに有効との研究がたくさんある。

４日間は生姜を１日１g摂取するのがおすすめ。

生姜に含まれるジンゲオール、ショウガオールなどの成分が消化管の働きを調整してくれてつわりが軽減すると言われている。

☆体重増加の推奨値

【

安定期に入ったら赤ちゃんに栄養をあげるために体重を増やしていかないといけない。

妊娠前にBMIが１８以下の方１０−１２kg

BMIが１８−２４の方７−１０kg

BMIが２４以上の方５−７kg

妊娠前にBMI１８以上にしておけると母子ともに健康で出産できる確率が上がる。

☆妊娠中に摂取した方がいい栄養素

●タンパク質
●ビタミンA
●ビタミンD
●ビタミンB群
●葉酸
●カルシウム
●マグネシウム
●鉄
●亜鉛

妊娠中期に入ってからは妊娠前よりもたくさん食べるようにしてください！

葉酸

・不足すると先天奇形や先天異常のある神経管閉鎖障害への関与がある。
・妊娠以前からの葉酸摂取は神経閉鎖障害へのリスクを優位に低下させる。

赤ちゃんが神経管を作り始めるのが妊娠３−６週あたりでここでお母さんは妊娠に気づかないことが多い。
この間に葉酸が不足していると神経管障害のリスクが上がってしまう。

妊娠を考えている１ヶ月以上前から葉酸を体に蓄えておくことが重要。

男性の葉酸不足も不妊や奇形を引き起こす原因になっていると言われている。

☆葉酸を多く含む食べ物

妊娠前は１日240μg、妊娠後は２倍の４８０μgが推奨されている。

☆妊娠中の注意点

●カフェインは１日２００mgまで（コーヒー１杯程度）

●アルコールNG低体重の出生などを促してしまう。

●糖質コントロール妊娠糖尿病のリスク（妊娠によってインスリンが気kにくくなってしまい血糖値が上がりやすい状態になる）
糖質量や玄米やそばを選ぶようにするといい。

●魚・魚加工品注意大きい魚であるほど水銀が蓄積していて妊婦さんの体に入り退治に悪影響を与える。
ただ魚の脂質はメリットもあるのでこの時期だけでもサプリなどで補うのもいいと思います。

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