基礎代謝へのアプローチ

皆さんこんにちは！

パーソナルジム　MYroutinGYM（マイルーティンジム）目黒店の持丸です。

本日は基礎代謝へのアプローチについてご紹介致します！＾＾

年齢と共に体脂肪落ちにくくなるのか

⬇️厚生労働省が発表している年齢別基礎代謝量

この表からわかるように年齢と共に基礎代謝が下がってしまう。年齢で体脂肪分布は変わるのか・・

産業衛生医学学会の発表

体幹部に脂肪（男性）

体幹部の脂肪（女性）
なぜ体幹部の脂肪が増えるのか

入ってきた脂肪を筋肉、肝臓、脂肪組織に送るためのグルカゴン、リパーゼが減少し、血管の硬化により血流量が減ってしまい肝臓周りに脂肪が蓄積してしまう。脂肪が増えやすくなる１番の原因は筋肉か

筋肉量は10代後半から２０代がピークで３０代から右肩下がりに落ちていってしまう。
30-40代でガクッと筋肉量が落ちてしまう症状をサルコペニアという。

ただ、全身の筋肉が均等に落ちるわけではない。

男性は腕と脚の筋肉量が減少しやすい。年齢によって衰えるポイントと対策

①筋肉量

トレーニングとタンパク質中心の食事

②ミトコンドリアの数ミトコンドリアまとめ

③ホルモン分泌と合成力

筋肉をつけるためには男性ホルモンであるテストステロンが必要

必要なホルモンを必要量分泌させるために生活リズムを整える必要がある。関連記事

④代謝、合成酵素の活性

ビタミン・ミネラルをバランスよく摂取することが大切

⑤オートファジーの低下

壊れたタンパク質は新しく作り変えられるがそのリサイクルの効率（オートファジー）が落ちることがある。

短期的な断食やファスティングでオートファジーの効率をあげることが期待できる。

⑥酸化・糖化

酸化➡️活性酸素で錆びる。
りんごを切って放置すると酸素に触れて茶色くなる現象

還元酵素の働きで元の酸化していない状態に戻ることはできるが、酸化させないことがベスト

有酸素運動のしすぎや過度な紫外線、焦げたものを摂取すると酸化しやすい

糖化➡️糖質とタンパク質が結びつき焦げる反応

糖化するとコラーゲンが破壊されてしまったり、血管の内膜が固まることで動脈硬化や血流量の現象の原因となる。

糖質を過剰に摂取することでにより余った糖が活性酸素と結びついたものに変わる。

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