有酸素のパフォーマンスUP栄養素

皆さんこんにちは！

パーソナルジム　MYroutinGYM（マイルーティンジム）目黒店の持丸です。

本日は有酸素のパフォーマンスUP栄養素についてご紹介致します！＾＾

優先レベル⭐️

硝酸塩（NO3)

長距離選手に摂取させたらパーフォマンスが向上したとの研究があるが、あまり変化がなかったという結果もある。

もし摂取するのであればピンポイントではなく毎日定期的に摂取する必要がある。（運動の２−３時間前）優先レベル⭐️⭐️

①カフェイン

覚醒作用があり、集中力をあげる。
ISSN（国際スポーツ栄養学会）でも数少ないパフォーマンスにいい影響があると評価されている栄養素の１つ。（A評価）

また疲労のマスキングといって簡単に例えると疲労を麻痺させるような状態にすることができ運動の持久性にもプラスに働くことがわかっている。

研究結果から運動の３０ー１時間前に体重❎３mgがおすすめ

②βアラニン

βアラニンフラッシュといって脳内を覚醒させ集中力をあげる効果がある。

また他にも長時間運動を行うと身体が酸化（細胞の老化など）してしまうので、即効性の抗酸化力があるのでβアラニンが有効。

こちらもISSNでA評価をもらっている。

１回２０００mg 運動の３０−１時間前

③鉄とビタミンB12

赤血球を蘇生するヘモグロビンの材料

赤血球・ヘモグロビンは身体に酸素を運ぶもので運動時間が長くなるほどATPは脂質から作られる。
脂質からATPを作るときは大量に酸素が必要となるので必要な酸素が届かないとパフォーマンスは下がる。

なので酸素を運ぶ赤血球、ヘモグロビンがしっかり働けるように鉄・ビタミンB１２、さらにナイアシン（ビタミンB3）・葉酸（ビタミンB9）も摂取する必要がある。

こちらは運動直前ではなく日常的に摂取して体内に貯めておくことが重要。

ヘモグロビンは血管が細くなるにつれて小さくなる必要があるがビタミンB12がヘモグロビンを細かくしてくれるのでB12が不足するとヘモグロビンが血管を通れずに十分な酸素を必要なところへ送ることができない。

貧血や末端冷え性の方はビタミンB12不足の可能性が高い。優先レベル⭐️⭐️⭐️

①糖質

糖質は出力の高いところで使われる。

運動前は複合炭水化物（白米、玄米など）でグリコーゲンのタンクを満タンにしておくといい。

運動中は消費したグリコーゲンを早急に補充しないといけないため単純炭水化物であるグルコース・デキストリンを摂取するといい。

マルトデキストリンはお腹がゴロゴロしてしまう可能性が高いのでおすすめがクラスターデキストリン

②水

体内の水分量が体重の２％以上落ちると顕著にパフォーマンスが下がってしまう。

推奨量は１５分中２３３ml、１時間で１L

体温の上昇でATP供給効率、パフォーマンスが落ちる
それを防ぐために汗を出して熱を放出しているが水分量が少なくなると汗が出ずに体温が上がってしまう。

③電解質

電解質とは水に溶けると電気を通す物質のこと。

鉄・マグネシウム・亜鉛・カルシウム・カリウムなど

電解質を摂取するメリット

①運動していると身体のphが酸性に傾く➡️代謝性アシドーシス
＊疲労感や脱力感が出てしまう。

②電解質が不足すると筋肉の収縮・弛緩の制御ができなくなりパフォーマンスが落ちるのを防いでくれる。

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