睡眠関係

皆さんこんにちは！ パーソナルジム　MYroutinGYM（マイルーティンジム）目黒店の持丸です。 本日は睡眠関係についてご紹介致します！＾＾ 睡眠の質向上のためにやっていただきたいこと メンタル、栄養からアプローチ 体内時計が乱れると・・・ ・ホルモンバランスが乱れる 夜勤や夜更かしで乱れた体内時計を整えるには・・ ⑴朝に太陽の光を浴びる ⑵朝食を摂取する（固形物でなく飲み物でもおっけー） 体温と自律神経のことから１４−15時がトレーニングをする時間のベスト 朝のトレーニングは椎間板内圧が高いのでバーベルで高重量を扱うとヘルニアのリスクがある そのため朝トレーニングする方はバーベルを担がない方がいい また少し激しめにアップをすると良い パフォーマンスが下がっている メリット その１日の代謝が上がる 睡眠時間が5時間未満、9時間以上となると 成績やIQ、寿命まで顕著に低下することなども言われている。 不眠症の種類 ・入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟睡障害 不眠によるデメリット グレリン増加（食欲増進） レプチン減少（食欲増進） セロトニンの減少（恒常性の破綻）↪︎血糖値、血圧、ストレス耐性、感情など またセロトニンが少ないとドーパミン（興奮）、ノルアドレナリン（焦り）をコントロールできない セロトニンを出すには・・・ 運動、音楽を聴く、リズム運動（一定のリズムで行われる運動） 朝納豆を食べて日光を浴びてウォーキングなど適度な運動をすることで納豆に含まれるトリプトファンがセロトニンを経て睡眠の質をあげるメラトニンに変わる タバコは睡眠を阻害する →ニコチンがアドレナリンを分泌させ血圧を上昇させ鼓動を早くさせるため パソコンや携帯の光を寝る直前まで浴びてしまうと睡眠の質が下がってしまう アルコールは入眠はスムーズだが３−４時間でアルコールが分解された時に中途覚醒になる可能性が高く、寝やすいが睡眠の質は低くなることが多い 血糖値が高い状態で寝ると睡眠の質が低くなるので寝る前の糖質には注意が必要 寝る前に自分の呼吸に集中して腹式呼吸をすると寝つきが良くなることが多い 吸ってから吐くまでの間に間を空けずになだらかに呼吸すると自律神経が整い睡眠の質が高まる 体温が下がるから眠くなるのではなく上がった体温が下がった時の落差によって眠くなる 僧帽筋上部、胸鎖乳突筋は副神経が支配していて副神経は副交感神経と強く関わっているため二つの筋肉をリリースすることで交感神経優位の状態を改善できし睡眠の質が上がる可能性が高い 寝る前に５g  ほどグルタミンを摂取することで成長ホルモンの分泌を促進し睡眠の質をあげることが期待される。 トリプトファンをメラトニンに変えるために